Aliments riches en œstrogènes naturels : que sait-on ?

Sommaire

• Que sont les phytoœstrogènes ?

• Quels aliments contiennent des phytoœstrogènes ?

• Quels effets à la ménopause ?

• Quelles précautions adopter ?

• Foire aux questions

Les aliments qu'on dit riches en œstrogènes naturels contiennent en fait des phytoœstrogènes, des composés végétaux différents de nos hormones. Nous passons en revue les aliments qui en apportent, du soja aux graines de lin, puis ce que les études observent vraiment à la ménopause. Nous terminons par les précautions utiles pour faire vos choix en connaissance de cause.

Que sont les phytoœstrogènes ?

Pourquoi parle-t-on d'« œstrogènes » à propos d'aliments végétaux ? Parce que certaines molécules des plantes ressemblent assez aux œstrogènes pour interagir avec leurs récepteurs. Cette ressemblance n'en fait pas pour autant des hormones.

Des composés végétaux, pas des hormones humaines

Quand on parle d'aliments riches en œstrogènes naturels, il s'agit en réalité d'aliments qui contiennent des phytoestrogènes. Les trois grandes familles sont les isoflavones, les lignanes et les coumestanes. Ces composés peuvent se fixer sur certains récepteurs des œstrogènes, mais leur activité dépend de la molécule, de la dose, du tissu concerné et de la personne.

Trouver ces composés dans son assiette ne démontre donc pas une hausse du taux d'œstrogènes dans le sang. Rien ne permet non plus d'en attendre une régulation hormonale prévisible. Un déséquilibre hormonal supposé ne se déduit pas de la composition d'un aliment, et il ne se corrige pas avec elle.

Pourquoi l'effet varie selon les personnes

Une fois avalés, les phytoœstrogènes passent par le microbiote intestinal, c'est-à-dire l'ensemble des bactéries de l'intestin. Certaines de ces bactéries transforment les lignanes en métabolites, des molécules dérivées comme l'entérodiol et l'entérolactone. La daidzéine du soja peut aussi devenir de l'équol, mais cette transformation ne se fait que chez certaines personnes.

La teneur mesurée dans un aliment ne dit donc pas quelle part sera transformée, absorbée ou éliminée. Ces écarts de digestion pourraient expliquer en partie la variabilité des résultats des études. En revanche, ils ne montrent pas qu'un métabolite soulage les symptômes ni qu'une alimentation donnée rétablit l'équilibre hormonal.

Quels aliments contiennent des phytoœstrogènes ?

Les sources de phytoœstrogènes sont nombreuses, mais elles n'apportent ni les mêmes composés ni les mêmes quantités. Le soja apporte surtout des isoflavones, alors que les graines et les céréales complètes apportent plutôt des lignanes.

Le soja et ses dérivés

Les graines de soja, le tofu, le tempeh et les boissons au soja apportent des isoflavones. Les desserts au soja, les protéines texturées et certains substituts de viande en apportent aussi. Le tempeh fait partie des aliments fermentés, et la fermentation comme la cuisson peuvent modifier les teneurs. D'après l'Anses, les teneurs des produits vendus en France varient fortement. La mention « riche en isoflavones » ne suffit donc pas pour calculer une dose.

Produit analysé par l'Anses	Isoflavones pour 100 g	Isoflavones par portion
Boisson au soja	13,059 mg	32,65 mg (250 g)
Boulette de soja	15,391 mg	15,39 mg (100 g)
Steak haché de soja	12,791 mg	12,79 mg (100 g)
Yaourt au soja	10,676 mg	10,68 mg (100 g)
Crème dessert au soja	6,922 mg	6,92 mg (100 g)

Graines, légumineuses et céréales

Les graines de lin, brunes ou dorées, apportent surtout des précurseurs de lignanes. Une revue de composition publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition mesure environ 3 699 µg/g de sécoisolaricirésinol dans les graines analysées. Elle mesure aussi 10,9 µg/g de matairésinol, sans que ces deux chiffres représentent le total des phytoœstrogènes. L'huile de lin, elle, n'apporte pas les lignanes des graines. Le sésame en contient aussi, comme parfois les graines de tournesol, les noix et les arachides.

Les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois secs sont des légumineuses qui peuvent contenir des phytoœstrogènes, mais leurs isoflavones diffèrent généralement de celles du soja. Le coumestrol peut se trouver dans certaines légumineuses et dans les pousses de luzerne ou de trèfle. Le seigle, le blé complet, le son, l'avoine et l'orge apportent des lignanes. Leurs versions raffinées en contiennent moins, car le raffinage retire une partie des couches externes du grain.

D'autres végétaux, sans comparaison directe avec le soja

Les baies, les fraises, les pommes, les crucifères et les carottes apportent divers précurseurs de lignanes ou polyphénols. Les prunes, les abricots secs et les dattes font aussi partie des sources citées, mais on ne connaît pas leurs teneurs, ce qui empêche toute comparaison avec le soja. Le thé et le café contiennent des lignanes en quantités mesurables, mais une tasse ne vaut pas une portion de soja.

Ces aliments ont bien d'autres atouts. Les graines et les légumineuses sont des aliments riches en fibres. Les produits laitiers et certaines boissons végétales enrichies, si l'étiquette l'indique, comptent parmi les aliments riches en calcium. Les poissons gras apportent des oméga-3. Ces qualités complémentaires, au cœur des bases d'une alimentation variée, invitent à varier les familles d'aliments plutôt qu'à se limiter aux aliments dits riches en phytoestrogènes.

Quels effets à la ménopause ?

Les phytoœstrogènes peuvent-ils compenser la baisse hormonale de la ménopause ? Pour répondre, il faut d'abord rappeler ce qui change dans le corps à ce moment-là. Il faut ensuite regarder ce que les essais cliniques ont réellement mesuré.

Le contexte des changements hormonaux

En France, la ménopause arrive en moyenne à 51 ans. On la confirme après coup, une fois passés 12 mois consécutifs sans règles, quand aucune autre cause ne les explique. C'est parce que notre production d'œstrogènes diminue à la ménopause que l'idée d'un œstrogène naturel venu des aliments séduit.

• Préménopause : aussi appelée périménopause, c'est la transition qui précède la ménopause. Les cycles peuvent y devenir irréguliers.

• Progestérone : son taux tend à baisser en premier.

• Œstrogènes : leur taux fluctue, avec des pics suivis de chutes.

• Manifestations : bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, sécheresse vaginale et perte de densité osseuse peuvent apparaître, de façon différente d'une femme à l'autre.

Aucun de ces signes ne suffit à lui seul à caractériser la transition : l'âge et l'évolution des cycles comptent aussi. Les repères sur l'âge et les signes de la préménopause aident à replacer chaque manifestation dans son contexte.

Ce que mesurent les essais cliniques

Une méta-analyse publiée en ligne en 2024 a réuni 40 essais randomisés et 3 285 femmes ménopausées. La dose médiane était de 75 mg d'isoflavones par jour, et la durée médiane de 24 semaines. Les chercheurs n'ont trouvé aucun effet significatif sur l'épaisseur de l'endomètre, la maturation vaginale, la FSH (une hormone qui pilote les ovaires) ou l'estradiol.

Une autre méta-analyse publiée en 2024, sur cinq études et 425 femmes, n'a pas trouvé d'effet significatif sur l'ensemble des symptômes de la ménopause. Elle a observé un résultat favorable sur les symptômes dépressifs, mais les études concernées présentaient un risque élevé de conflits d'intérêts. En 2025, une méta-analyse de sept études et 533 participantes a relevé un effet faible ou modeste sur les symptômes mesurés.

Des bénéfices qui restent incertains

Dans cette méta-analyse de 2025, la partie consacrée aux bouffées de chaleur portait sur trois études et 143 participantes. Elle n'a pas trouvé d'effet statistiquement significatif.

La revue Cochrane va dans le même sens. Elle a analysé 43 essais randomisés et 4 364 participantes, à partir de recherches menées jusqu'en juillet 2013. Ses auteurs ne concluent pas à une efficacité démontrée des compléments en phytoœstrogènes sur les symptômes vasomoteurs, c'est-à-dire les bouffées de chaleur et les sueurs.

Les données ne suffisent pas non plus pour affirmer que les phytoœstrogènes améliorent de façon fiable la sécheresse vaginale ou la libido, protègent les os ou réduisent le risque cardiovasculaire. Enfin, la plupart des essais portent sur des extraits concentrés, et leurs résultats ne valent pas forcément pour les aliments entiers.

Quelles précautions adopter ?

Ces précautions dépendent de la façon dont on consomme les phytoœstrogènes. Une alimentation qui fait une large place au soja et la prise d'un extrait concentré ne posent pas les mêmes questions.

Observer son exposition au soja

Selon l'Anses, les personnes qui consomment des produits à base de soja peuvent dépasser les valeurs toxicologiques de référence pour une exposition chronique aux isoflavones, et ce dans toutes les tranches d'âge étudiées. Pour vous faire une idée de votre propre exposition, quelques gestes simples aident.

• Lire la liste des ingrédients : le soja se cache souvent dans les produits végétaux transformés.

• Compter les sources d'une même journée : une boisson, un dessert, un substitut de viande et un plat au soja s'additionnent.

• Regarder les portions : sans connaître les teneurs ni les quantités, on ne peut pas calculer la dose exacte.

Dans son avis du 8 janvier 2025, l'Anses recommande de ne pas servir d'aliments à base de soja en restauration collective, pour limiter les expositions excessives. Ce n'est pas une interdiction d'en consommer chez soi. L'évaluation portait d'ailleurs sur la toxicité, et non sur les bénéfices nutritionnels du soja.

Distinguer aliments et extraits concentrés

Une portion d'aliment et une gélule n'ont pas le même contenu. Les compléments alimentaires à base d'extraits concentrés de phytoœstrogènes diffèrent de l'aliment d'origine par la dose, la formulation et l'exposition. Aucune dose quotidienne universelle n'est d'ailleurs recommandée aux femmes ménopausées. L'Assurance Maladie ne recommande pas les phytoœstrogènes extraits du soja, faute d'évaluation suffisante, et les déconseille aux femmes qui ont eu un cancer du sein.

Cette précaution vise les extraits. Elle ne montre pas que manger du soja augmente le risque de récidive. Le trèfle rouge contient lui aussi des isoflavones, et le houblon des molécules qui pourraient agir comme des œstrogènes. Pourtant, une analyse de cinq essais dans la revue Cochrane n'a pas montré de baisse significative des bouffées de chaleur avec le trèfle rouge.

Savoir quand demander un avis

Un avis de l'EFSA publié le 21 octobre 2015 n'a pas trouvé d'éléments montrant des effets nocifs des isoflavones sur le sein, l'utérus ou la thyroïde, aux doses habituelles des compléments étudiés chez les femmes péri- et postménopausées. Cet avis ne dit pourtant pas qu'ils sont efficaces, ni qu'ils conviennent à toutes les doses et à toutes les personnes.

Si vous avez eu un cancer hormonosensible, ou si vous suivez un traitement hormonal, anticancéreux ou thyroïdien, demandez un avis médical avant d'ajouter un extrait végétal concentré. Un complément ne remplace pas le traitement hormonal de la ménopause, qui se décide au cas par cas avec un professionnel de santé.

Des bouffées de chaleur, une sécheresse vaginale ou des troubles du sommeil gênants méritent un bilan personnalisé, tout comme des signes inhabituels. Le médecin traitant, le gynécologue et la sage-femme sont les interlocuteurs à privilégier, et un diététicien peut en complément examiner vos habitudes. Les besoins nutritionnels évoluent au fil de la vie, mais l'âge seul ne suffit pas à définir l'alimentation d'une personne.

Foire aux questions

Peut-on rééquilibrer son taux d'œstrogènes grâce à l'alimentation ?

Aucune stratégie alimentaire n'a montré qu'elle rétablissait de façon fiable le taux d'estradiol après la ménopause. Aucune ne permet non plus d'augmenter un métabolite des phytoœstrogènes pour soulager les symptômes. Les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes facilitent le transit et apportent d'autres nutriments, mais ils ne promettent aucun « rééquilibrage hormonal ».

Le soja contient-il des œstrogènes ?

Non : le soja contient des isoflavones, surtout de la génistéine, de la daidzéine et de la glycitéine. Ce sont des composés végétaux qui peuvent interagir avec certains récepteurs des œstrogènes, mais ce ne sont ni des œstrogènes humains ni l'équivalent d'un traitement hormonal.

Comment préserver la santé de ses os à la ménopause ?

La baisse des œstrogènes favorise la perte osseuse. L'Assurance Maladie recommande une alimentation variée qui apporte assez de calcium, ainsi qu'une activité physique régulière. Un apport suffisant en vitamine D aide aussi à garder des os en bonne santé. En revanche, les données ne permettent pas de présenter les phytoœstrogènes comme un moyen fiable de protéger les os.